Помидоры, дневник и помада. Как журналист «Гомельскай праўды» вырабатывала полезную привычку

Наверное, каждый хотя бы раз собирался начать жизнь с чистого листа: меньше сидеть в социальных сетях, правильно питаться, заниматься спортом или учить иностранный язык. Все эти метаморфозы, как правило, запланированы на понедельник, начало месяца или года и зачастую заканчиваются провалом.

Самое главное в формировании привычки – регулярность
Корреспондент «Гомельскай праўды» решила попробовать другую тактику: усвоить полезную привычку не с нового года, а к его началу. Определившись с желаемым результатом – читать больше художественной литературы, обратилась к советам из интернета и дипломированному психологу.
Метод помидора
Блогер, за которым я раньше наблюдала, советовал читать с помощью популярного приема тайм-менеджмента – метода помидора. Его суть проста: нужно поставить таймер на 25 минут, пока он работает, сконцентрироваться на задаче и не отвлекаться на другие дела. Затем следует пятиминутный перерыв. После четырех подходов можно отдохнуть полчаса.
Я с удовольствием пользовалась этим приемом во время написания курсовых работ и подготовки к экзаменам. Мысль о том, что предстоит работать только 25 минут, успокаивала и позволяла лучше сосредоточиться. Задания больше не казались такими объемными и неподъемными.
При освоении художественной литературы метод помидора показался мне не удобным, потому что произведение состоит из смысловых частей. Получается, что заданное время истекает посередине главы, а делать перерыв на самом интересном месте не хочется. Просто тогда продолжаю читать дальше. Считаю, гораздо лучше ставить задачу в страницах. Например, сегодня я одолею две главы, а это 47 страниц.
Читать каждый день
В статьях о формировании привычек отмечают: самое главное – регулярность. На протяжении 21 дня я старалась читать ежедневно. Первую неделю с задачей справилась на отлично. Сначала приходилось себя заставлять, но с каждой страницей повороты сюжета затягивали все больше. Скоро меня было за уши не оттащить. Трудности возникли после первой прочитанной книги. Я человек впечатлительный и эмоциональный. И захватывающая история долго меня не отпускала. Хотелось хорошенько подумать, порассуждать о том, что дальше могло происходить с героями. Иначе говоря, нужно было время «переварить» эту книгу. Тут-то я и сбилась: дочитав одну, никак не могла взяться за следующую. Эту проблему помог решить читательский дневник. Только после того, как вписала все свои впечатления и размышления в тетрадь, пришло ощущение, что произведение усвоено.
Привязать новую к уже сформированной
Сам по себе совет кажется довольно дельным, но в моем случае он сработал плохо. Пыталась привязать чтение к привычке пить кофе по утрам. Но оказалось, что кофе пью слишком быстро и не успеваю прочесть и пары страниц. А вставать раньше в декабре, когда за окном темно и холодно, задача трудновыполнимая. Кроме того, пришлось бы вырабатывать не одну, а две привычки – подниматься с кровати пораньше и читать за чашечкой кофе. Сразу за несколько новых навыков рекомендуют не браться: задача усложняется в два раза, и шансы не справиться тоже удваиваются.
Пыталась также привыкнуть читать после вечернего душа, но каждый раз желание спать оказывалось сильнее. Привязать чтение к поездкам в общественном транспорте тоже не получилось: в суете трудно понять смысл написанного.
Добавить внешнюю мотивацию
Единственный минус этого совета – страх за свой кошелек. Суть рекомендации – поощрять себя за выполненные задачи. Например, если прочту две книги за месяц, куплю новую помаду, а если успею третью – схожу на выставку, с которой давно хотела познакомиться. Для меня метод оказался действенным, главное, чтобы привычка себя баловать не сформировалась быстрее привычки читать каждый день.
В качестве внешней мотивации можно использовать и других людей. Рассказать друзьям или в социальных сетях о том, что собираешься делать, какого результата достичь.
Вести трекер привычек
Это таблица-календарь или приложение, в которых нужно отмечать, с какой регулярностью выполняешь поставленные задачи. Обводить цветными карандашами дни, когда я читала, было очень приятно. А вот в период простоя хотелось выбросить этот местами пустой календарь и завести новый, который будет разукрашен идеально, полностью. В такие моменты мне помогал один из главных советов: если вы сбились, продолжайте, как ни в чем не бывало.
Слово эксперту
Разобраться в теме привычек помогла специалист – психолог Гомельского городского центра социального обслуживания семьи и детей Анастасия Ченцова.
– Анастасия Александровна, действительно ли привычка формируется 21 день, как пишут в интернете?
– Практика показывает, что это правда. Однако важно понимать, что каждый случай нужно рассматривать индивидуально: у людей по-разному работает мозг, отличаются нейронные связи, способность к усвоению информации. Поэтому некоторым понадобится две недели, а кому-то – четыре.
– Можно ли потерять привычку и сколько времени это займет?
– Нашему мозгу свойственно забывать навыки. Например, если десять лет не садиться за руль, то вряд ли с ходу поедете без проблем. Для начала нужно освежить память. Она, как плата компьютера, которая запылилась: если почистить, работа пойдет быстрее. Еще один пример забывания привычки – таблица умножения. Пока у ребенка в школе ее систематически спрашивают, он помнит. А вот взрослый, который не пользуется этими знаниями, в ответ на вопрос «Сколько будет шесть на семь?» может замешкаться. Исследований на тему, как быстро теряется тот или иной навык, нет. Думаю, это зависит от качества нейронных связей. Они могут быть крепкими или не очень устойчивыми.
– Бывает ли, что человек систематически выполняет определенное действие, а привычка не формируется?
– Это может произойти, если приобретаемый навык противоречит природе человека. То есть он выполняет не свое желание. Важно захотеть самому. Популярный пример, когда курильщики пытаются бросить ради родственников. В таком случае эффект будет либо кратковременный, либо его не будет вовсе. Аналогичная ситуация с заучиванием стихотворений в школе: ребенок выучил, чтобы показать родителям хорошую отметку в дневнике, рассказал у доски и забыл.
– Можно ли корректировать привычки? Как это сделать?
– Привычка состоит из трех компонентов: объекта, действия и результата. Если человек имеет плохую привычку, значит, он видит в ней что-то приятное. Снова обратимся к курению. Здесь объект – сигарета, действие – само курение, а результат, по словам имеющих зависимость, расслабление. Чтобы скорректировать привычку, важно оставить нетронутым результат, но изменить действие. В данном случае может быть массаж, с помощью которого человек получает то же самое расслабление.
Еще один пример – компьютерные игры. Если игрок поставил перед собой задачу лучше социализироваться и больше двигаться, вместо того чтобы играть дома, можно посещать клубы виртуальной реальности вместе с друзьями. Таким образом человек будет чаще находиться в социуме, но при этом объект и результат остаются такими же, как раньше.
– Помогают трекер привычек и внешняя мотивация?
– Фиксация и анализ своих достижений очень важны: вы себя хвалите, эндорфины вырабатываются. Видимый результат вызывает желание работать еще усерднее. Это касается и внешней мотивации. Человеку необходимо иметь ориентир, маяк, чтобы понимать, куда он идет и для чего трудится. Кроме того, умейте наслаждаться процессом. Ведь если вы взялись за формирование новой полезной привычки или, наоборот, стараетесь бросить вредную, значит, вы на пути к улучшению собственной жизни.
Подвожу итоги
Сформировалась ли за три недели у меня привычка читать ежедневно? Думаю, да. Если за день не удается прочесть хотя бы пару страниц, возникает ощущение, что чего-то не хватает. Конечно, впереди не менее важная задача – поддерживать навык, но начало положено. Тот факт, что успела это сделать в уходящем 2024-м, добавляет новогоднего настроения и желания становиться лучше в наступающем году.